Es importante mantener un plan de alimentación baja en azúcares e incluya grasas saludables, ácidos omega 3, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También es esencial seguir de forma permanente una rutina de ejercicios y tener una buena calidad de sueño.
Con la menopausia, el cuerpo de la mujer cambia –aumenta la grasa visceral o acumulación de mayor grasa a nivel abdominal– y sube de peso debido a la disminución del estrógeno, que provoca además de bochornos, mayor riesgo cardiovascular e insulinoresistencia. “Sin embargo, aunque el metabolismo sea más lento durante esta etapa, se puede mantener un buen control del peso a través de una alimentación saludable, ejercicio regular –que ayude a preservar la masa muscular– y un sueño reparador”, explica Vanessa Vega, nutricionista de Clínica Santa María.
El deporte es muy importante durante esta etapa, ya que ayuda a aumentar la masa magra y ósea, disminuir el estrés, tener más ánimo y un sueño de mejor calidad. “La falta de éste último aumenta la ghrelina, que es la hormona del hambre, por lo que no dormir acrecienta las ganas de comer”, agrega la especialista.
En cuanto a la dieta, es necesario tener un plan antiinflamatorio que sea alto en fitoestrógenos (alimentos derivados de la soya y de las legumbres) y carbohidratos de bajo índice glicémico (medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre) y ricos en fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. “Los productos altos en azúcares y ricos en grasas saturadas y grasas trans se deben evitar lo máximo posible”, aconseja la nutricionista.
Pasteles, golosinas y harinas blancas se deben eliminar, ya que contienen poca fibra, un alto valor calórico y son muy procesados, siendo la excepción el chocolate alto en cacao, aunque siempre en la porción correcta. Las mantecas, mantequillas y grasas de la carne, en tanto, se deben sustituir por aceite de oliva extra virgen y frutos secos, como nueces, almendras, maní, pistachos y avellanas, los cuales son ricos en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a elevar el colesterol protector HDL y así disminuir el riesgo cardiovascular.
Pauta alimentaria: Ejemplo de un día
Para el desayuno y once, la especialista recomienda consumir un vaso de leche de soya –ojalá orgánica– y 1 o 2 tostadas de pan integral alto en semillas, las cuales pueden ser acompañadas con tofu o quesillo, jamón de pavo, ¼ de una palta chica o huevos. También puede ser reemplazado por cereales sin azúcar, altos en fibras y que no contengan jarabe de maíz, de glucosa y altos en fructosa, ya que son otros tipos de azúcares que no dan señal de saciedad.
En el almuerzo y comida, en tanto, propone una crema de verduras como entrada y de fondo elegir entre hamburguesa de soya, guiso de verduras con carne de soya, tofu o pescado, acompañados de media taza de cereal de bajo índice glicémico como legumbres, quínoa o pastas integrales y verduras de todo tipo –recordando siempre que una mayor variedad de colores es una mayor cantidad de vitaminas y antioxidantes– y siempre con aceite de oliva extra virgen. De postre, una porción de fruta natural con cáscara más una taza de té verde de hojas con canela.
Finalmente, para la colación de media mañana, se recomienda una fruta o una cucharada sopera de frutos secos sin sal o un yogurt sin azúcar.
Con la colaboración de: Vanessa Vega, nutricionista de Clínica Santa María.