Comer al menos cinco veces al día, respetando las porciones y horarios de alimentación, junto con mantenerse activo es fundamental para llevar un plan de alimentación que sea saludable y constante en el tiempo.
Desayuno y hora del té
Es necesario destinar diariamente un espacio para el desayuno, ya que es la comida más importante del día. Esto permite empezar la jornada con energía, además de mantener un metabolismo y, por lo tanto, un estado nutricional adecuado. Al igual que el té, puede incluir:
- Lácteos como leche o yogurt. Éstos son la mejor fuente de calcio, vitamina A y D. Consumir aquellos bajos en grasas y azúcar, tres veces al día.
- Pan, avena o cereal. Aportan energía, vitaminas y minerales. Si son integrales contienen más fibra, que aumenta la saciedad y tiene un efecto protector cardiovascular, entre otras propiedades.
Pueden ir acompañados de jamón de pavo, palta, quesillo, queso fresco, huevo, tomate, lechuga, etc.
- Se puede agregar una fruta fresca. De preferencia evitar los jugos de fruta porque poseen escasa cantidad de fibra y producen un aumento más brusco de azúcar con menor efecto de saciedad.
Almuerzo y comida
- Se recomienda partir por la ensalada, con 1/2 plato de verduras variadas, de preferencia crudas.
- 1/4 del plato debe contener cereales. Pueden ser granos, de preferencia integrales como arroz, fideos, quínoa o papas.
- El 1/4 restante debe incluir proteína magra. Optar por pescado, pollo, pavo, huevos o legumbres. Consumir carnes rojas ocasionalmente.
- Agregar una fruta fresca de postre es siempre la mejor opción.
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Para las colaciones se puede elegir una opción entre lácteos descremados o derivados, una fruta natural, un sándwich pequeño o una porción de frutos secos. Siempre hay que acompañarlas con una botella de agua natural.
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Con la colaboración de: Dra. Paulina Bravo, nutrióloga infantil, Centro Médico Clínica Santa María La Dehesa.