Clínica Santa María

Durante las vacaciones es habitual flexibilizar las rutinas, acostarse más tarde, dormir más o pasar más tiempo frente a pantallas. Aunque estos cambios son parte del descanso, también pueden alterar el reloj biológico y dificultar el regreso a las actividades habituales. Por eso, recuperar ciertos hábitos antes de retomar la rutina diaria puede ser clave para volver con más energía y bienestar.

La doctora Catalina Torres, neuróloga y especialista en trastornos del sueño de la Unidad del Sueño de Clínica Santa María, explica que uno de los principales errores en este período es modificar demasiado los horarios de descanso. Dormir hasta muy tarde, especialmente durante los fines de semana o en los últimos días de vacaciones, puede hacer más difícil la adaptación posterior, ya que el cuerpo pierde referencias estables para volver a sincronizarse.

“Cuando desordenamos mucho la hora de dormir y de despertar, después cuesta más recuperar el ritmo habitual. El cuerpo necesita cierta regularidad para funcionar bien, incluso en vacaciones”, explica la especialista.

A esto se suma el uso excesivo de pantallas antes de dormir, las siestas largas y, en muchos casos, un mayor consumo de alcohol, factores que pueden afectar la calidad del descanso nocturno y hacer más complejo volver a horarios regulares. Según la doctora Torres, lo ideal es que la hora de despertar no se retrase más de una hora respecto de la habitual. De esa forma, el organismo mantiene una mayor estabilidad y el retorno a la rutina resulta menos brusco. También recomienda sostener horarios regulares de alimentación, limitar el uso de pantallas en la noche y procurar actividad física durante el día.

Cómo retomar buenos hábitos de sueño

Para facilitar el regreso, la recomendación es comenzar a reajustar los horarios algunos días antes de retomar las actividades. En especial durante los tres días previos, se aconseja levantarse más temprano de forma progresiva, exponerse a la luz natural en la mañana e intentar adelantar la hora de acostarse. La luz solar matinal cumple un rol clave en este proceso, porque ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece un despertar más activo.

“La luz de la mañana es una de las herramientas más útiles para volver a ordenar el sueño, porque le indica al cerebro que es momento de activarse y ayuda a reajustar los horarios de forma natural”, señala la doctora Torres.

También es importante reducir el uso de celulares, tablets o televisión antes de dormir, ya que esto favorece la conciliación del sueño. A eso se suma la recomendación de evitar estimulantes, como la cafeína, durante la tarde y preferir siestas breves o, idealmente, no dormir durante el día si eso interfiere con el descanso nocturno.

La neuróloga Catalina Torres recalca que uno de los hábitos más efectivos para cuidar el sueño es mantener una hora fija de despertar todos los días, incluso los fines de semana. “Más que enfocarse solo en acostarse temprano, una medida muy efectiva es mantener estable la hora de despertar. Ese hábito ayuda a que el sueño se ordene de manera más sostenida”, enfatiza.

Dormir bien no solo permite sentirse más descansado. También influye en la memoria, la concentración, la regulación emocional, el sistema inmune y la salud cardiovascular. Por eso, aunque las vacaciones sean un espacio para salir de la rutina, mantener ciertos límites y ordenar el sueño antes del regreso puede marcar una diferencia importante en cómo se enfrenta la vuelta a las obligaciones cotidianas.

Cada vez son más las personas que buscan alternativas para controlar su peso, ya sea mediante medicamentos, suplementos o dietas. Sin embargo, los especialistas advierten que ningún tratamiento está exento de riesgos si se utiliza sin la evaluación y supervisión de un profesional de la salud.

Loreto Cifuentes, nutricionista supervisora de Clínica Santa María, explica que, si bien existen medicamentos validados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), su uso debe responder siempre a criterios médicos específicos y nunca a la automedicación. “Aunque algunos de estos fármacos cuentan con la validación de la FDA, como ocurre con cualquier medicamento, no se recomienda utilizarlos sin supervisión médica, ya que un uso inadecuado puede provocar efectos adversos en la salud”, señala.

La especialista advierte que uno de los errores más frecuentes es confiar únicamente en los medicamentos o suplementos para lograr una baja de peso. Si estos tratamientos no van acompañados de cambios en el estilo de vida, los resultados suelen ser temporales y existe un mayor riesgo de recuperar el peso perdido. De hecho, la incorporación de hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física, es fundamental para evitar el denominado efecto rebote.

Respecto a los suplementos para bajar de peso, la nutricionista enfatiza que no deben considerarse una solución por sí solos. Su función es únicamente complementaria dentro de un plan integral. Además, consumirlos sin orientación profesional puede representar riesgos para la salud y generar expectativas poco realistas sobre sus beneficios.

¿Cómo lograr una baja de peso saludable y sostenible sin depender de fármacos?

Más allá del uso de medicamentos o suplementos, los especialistas coinciden en que la estrategia más efectiva para bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo es incorporar cambios de hábitos permanentes. Una alimentación saludable, la práctica frecuente de actividad física y el acompañamiento de un equipo de salud son las principales recomendaciones para evitar el efecto rebote y alcanzar una pérdida de peso segura.

Para conseguir una baja de peso saludable y sostenible, la nutricionista Loreto Cifuentes recomienda que el proceso sea gradual y esté acompañado por un equipo de salud. "Siempre una buena forma de bajar de peso va a ser con un método que sea sostenible en el tiempo, acompañado por un médico y una nutricionista, y que sea regulado, con una baja de no más de 2 a 3 kilos mensuales", afirma.

En definitiva, una baja de peso sostenible se basa en la adopción de hábitos saludables que puedan mantenerse en el tiempo, con el apoyo de profesionales y un enfoque centrado en la salud más que en resultados inmediatos.

En el deporte de alto rendimiento, las condiciones ambientales y las exigencias físicas pueden modificar de forma importante la respuesta del organismo. En este contexto, el adecuado manejo de los líquidos corporales se vuelve un factor clave no solo para el desempeño, sino también para la seguridad de los deportistas, especialmente en escenarios de temperaturas extremas o esfuerzos prolongados.

En el fútbol de alto rendimiento, el calor se ha convertido en un factor de juego tan relevante como la técnica o la estrategia. Durante los partidos del Mundial, las pausas de hidratación se incorporan como una medida clave para enfrentar condiciones ambientales extremas que pueden afectar tanto la seguridad como el desempeño de los jugadores.

El Dr. Guillermo Ávila, médico internista, especialista en Medicina del Estilo de Vida y jefe del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Clínica Santa María de Vitacura, explica que estas pausas tienen un objetivo preventivo. “La temperatura, la humedad y la carga térmica aumentan el esfuerzo fisiológico, elevando la frecuencia cardíaca y la fatiga percibida. Las pausas de hidratación ayudan a mantener el equilibrio hídrico, favorecer la termorregulación y reducir riesgos asociados al calor, cuidando la salud y el rendimiento”, señala.

En relación con los efectos de la deshidratación, el especialista advierte que el rendimiento puede deteriorarse incluso antes de que aparezca la sensación de sed. Con pérdidas cercanas al 2% del peso corporal, ya se observan disminuciones en el rendimiento físico, la atención, la función cognitiva y la velocidad de reacción. Por ello, enfatiza que la hidratación debe ser preventiva y no depender de la sed, ya que esta suele aparecer tarde y no siempre es un indicador confiable, especialmente en deportistas y personas mayores.

La hidratación también es clave durante el invierno

Aunque el calor hace más evidente la importancia de la hidratación, en invierno también es fundamental mantener una ingesta adecuada de líquidos. La menor sensación de sed puede llevar a un consumo insuficiente, pese a que las necesidades del organismo se mantienen.

Un indicador simple en personas sanas es el color de la orina; un tono amarillo pálido suele reflejar una hidratación adecuada, mientras que colores más oscuros pueden sugerir déficit de líquidos, con la salvedad de factores como el uso de medicamentos o vitaminas. Para favorecer una buena hidratación, se recomienda establecer rutinas simples, como beber agua al despertar y antes de las comidas, utilizar recordatorios y complementar con frutas con alto contenido de agua, como sandía, melón y naranjas. Bebidas como el té y el café también contribuyen al aporte de líquidos dentro del consumo habitual.

“La hidratación debe ser constante antes, durante y después de la actividad física, ya que ayuda a regular la temperatura, mantener el rendimiento y prevenir problemas asociados al calor”, añade el Dr. Guillermo Ávila.

Incorporar hábitos simples de hidratación, reconocer señales tempranas de déficit de líquidos y adaptar la ingesta según las condiciones ambientales puede marcar una diferencia significativa en el bienestar general, la concentración y el rendimiento físico y mental a lo largo del día.

Las bajas temperaturas del invierno representan un desafío importante para la salud de las personas mayores. Los cambios bruscos de temperatura, la circulación de virus respiratorios y una alimentación insuficiente pueden aumentar el riesgo de enfermedades e infecciones, por lo que adoptar medidas preventivas resulta fundamental durante esta época del año.

El Dr. Pablo Gallardo, jefe de la Unidad Geriátrica de Clínica Santa María, enfatiza que uno de los cuidados más importantes al salir del hogar es evitar la exposición repentina al frío. “Cuando los adultos mayores salgan a la calle deben evitar los cambios bruscos de temperatura. Para ello, es recomendable utilizar ropa térmica y mantener cubierta la vía aérea superior, disminuyendo así la vulnerabilidad frente a virus y otros microorganismos”, explica.

La protección frente a las enfermedades respiratorias también depende de hábitos cotidianos que contribuyan a fortalecer el organismo. Entre ellos, una adecuada hidratación sigue siendo esencial incluso durante los meses más fríos, cuando muchas personas disminuyen su consumo de líquidos. Los especialistas recomiendan ingerir al menos un litro y medio de agua al día para mantener un buen funcionamiento del organismo.

Alimentación, vacunas y fortalecimiento del sistema inmune en invierno

A esto se suma la importancia de una alimentación equilibrada, especialmente en personas mayores que presentan dificultades para masticar debido a problemas dentales u otras condiciones de salud. Una ingesta insuficiente de calorías y proteínas puede favorecer la pérdida de masa muscular y aumentar la fragilidad física. Por ello, se recomienda mantener controles médicos periódicos que permitan evaluar los requerimientos nutricionales individuales y asegurar una adecuada nutrición.

Otro aspecto clave durante el invierno es la prevención de enfermedades respiratorias mediante la vacunación. Aunque en los últimos años han surgido dudas respecto a la efectividad de algunas vacunas, los especialistas recalcan que estas continúan siendo una de las herramientas más eficaces para reducir complicaciones graves.

“La vacuna contra la influenza es necesaria, es útil y reduce notablemente el riesgo de muerte en los adultos mayores. Debemos volver a confiar en las campañas de vacunación y comprender que son una medida de protección fundamental”, señala el Dr. Gallardo.

Además de la vacuna contra la influenza y los refuerzos contra el COVID-19, existen grupos de personas mayores que requieren una protección adicional debido a su condición de salud. Quienes padecen enfermedades crónicas o reciben tratamientos que afectan el sistema inmunológico presentan un mayor riesgo de desarrollar infecciones graves durante el invierno.

“Las personas que utilizan corticoides o inmunomoduladores por enfermedades reumatológicas o autoinmunes necesitan estar especialmente protegidas, ya que tienen una mayor vulnerabilidad frente a infecciones y complicaciones respiratorias”, advierte el geriatra Pablo Gallardo.

En este contexto, la vacunación contra el neumococo también cobra relevancia en adultos mayores con factores de riesgo, ya que ayuda a prevenir cuadros respiratorios severos, incluyendo algunas formas de neumonía.

La combinación de medidas simples como mantener una adecuada protección contra el frío, alimentarse correctamente, hidratarse de manera suficiente y mantener al día las vacunas recomendadas puede marcar una diferencia significativa en la salud de las personas mayores durante el invierno. La prevención continúa siendo la mejor herramienta para reducir riesgos y enfrentar esta temporada con mayor seguridad y bienestar.