La dieta mediterránea incentiva el consumo de carnes blancas y pescado, verduras, frutas, legumbres y aceites sanos. Conoce las ventajas de este estilo de vida y cómo puede contribuir a la prevención de esta patología que afecta a más de 400 millones de personas en el mundo.
La diabetes se origina cuando el páncreas no es capaz de producir suficiente cantidad de una hormona llamada insulina, la cual está a cargo de regular los niveles de azúcar en la sangre o cuando la insulina producida no tiene su efecto normal. En consecuencia, como la insulina no logra hacer que la glucosa salga de la sangre, esta alcanza niveles perjudiciales para la salud.
Existen dos tipos: por una parte, está la diabetes tipo 1, también conocida como insulinodependiente, donde los pacientes no producen esta hormona y necesitan que les sea inyectada diariamente para poder sobrevivir. Por otro lado, está la diabetes tipo 2, que es cuando los pacientes si la producen, pero no en cantidad necesaria o no tiene un efecto suficiente. Esta última corresponde al 90% de los casos y, por lo general, afecta a personas con sobrepeso, sedentarismo, historial familiar u otros factores de riesgo.
Prevención: Ejercicios y alimentación saludable
“En primer lugar es necesario recalcar que la diabetes es una enfermedad tratable, controlable y, sobre todo, prevenible”, comenta el
Dr. Gonzalo Ruiz-Esquide, médico coordinador del Centro Médico Endocrino de Clínica Santa María.
Para prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2 es fundamental hacer ejercicio y llevar un estilo de alimentación sana. “La dieta mediterránea es la más eficiente y adecuada para combatirla, ya que mejora el control del índice glucémico, además de disminuir el riesgo cardiovascular de la persona”, explica el especialista.
Esta consiste en una baja ingesta de grasas saturadas y proteína animal, rica en fibra, ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes. “La dieta no es restrictiva, incluye frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, pescado, lácteos, vino (en dosis moderadas) y aceite de oliva para cocinar y aliñar. Este último se ha asociado a beneficios como presión arterial más baja y control de los niveles de colesterol”, agrega.
Dieta mediterránea para diabéticos
En el caso de las personas con esta condición, es necesario realizar algunas modificaciones a este estilo de alimentación, con el fin de mejorar la tolerancia:
- Verduras y hortalizas como base: Zanahoria, calabaza y tomate son hortalizas que aportan carbohidratos de lenta absorción necesarios en la dieta. Las verduras más fibrosas como la col, espinacas, coliflor y acelgas son ideales para controlar el azúcar en la sangre. Se deben consumir 2 a 4 raciones (de 140 a 150 gramos) de estos alimentos al día.
- Fruta entera: Las frutas son una fuente importante de vitamina C y fibra soluble, sin embargo, es necesario que sean enteras, ya que, en jugos pierden sus beneficios y tienen mayor índice glicémico. Se deben consumir 2 o 3 al día.
- Aceite de oliva: Este alimento es la base de toda dieta saludable, por lo que es necesario utilizarlo en vez de la grasa animal, tanto para cocinar como para aliñar. De este modo, se reduce el riesgo de tener enfermedades metabólicas, además de mejorar la salud del corazón y del sistema vascular. También es efectivo el aceite de avellanas, almendras y palta. La recomendación es incluir de 3 a 6 cucharas soperas de aceite al día.
- Lácteos: Son una fuente de calcio importante y es aconsejable escoger las opciones desnatadas y los quesos bajos en grasas, lo que ayuda a mantener el sistema óseo saludable.
- Legumbres: Su aporte son los carbohidratos y proteínas vegetales con bajo índice glucémico que entregan fibra, magnesio y calcio. Estos últimos además son útiles para los huesos. Se recomienda comer de 3 a 5 veces por semana.
- Cereales integrales: Estos se absorben más lentamente y, a largo plazo, mejoran los niveles de glicemia en la sangre. Alimentos como el arroz, pan integral, pan de centeno y quínoa son aptos para los diabéticos. Se deben consumir 3 a 4 veces a la semana.
- Pescado como principal fuente de proteína animal: Es rico en ácidos grasos esenciales Omega 3, los que son importantes para prevenir enfermedades al corazón. Además, contiene yodo, mineral imprescindible para el funcionamiento de la tiroides. Comer de 3 a 4 veces por semana.
Con la colaboración del Dr. Gonzalo Ruiz- Esquide, nutriólogo, diabetólogo y médico coordinador del Centro Médico Endocrino de Clínica Santa María.