Aprende a preparar, paso a paso, una receta rica en nutrientes, vitaminas y minerales, que te ayudarán a mantenerte sano este invierno.
Alimentarse bien cuando bajan las temperaturas fortalece las defensas del organismo, sobre todo si añades a tu dieta verduras como la cebolla y ajo, ricas en minerales como potasio y magnesio, que también contienen alicina, compuesto que ayuda al organismo a combatir infecciones.
En tanto, el zapallo y la zanahoria aportan carotenos y tienen efectos antioxidantes. Además, esta última es una excelente fuente de vitamina C y ácido fólico. Asimismo, la espinaca contiene luteína y zeaxantina que también tiene propiedades antioxidantes.
¿Cómo preparar una rica crema de verduras, que contenga todo estos ingredientes para fortalecer el sistema inmunológico?
Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María explica el paso a paso:
Ingredientes:
· 1 cebolla picada en trozos grandes
· ½ diente de ajo picado
· 2 zanahorias peladas y picadas en rodajas
· 2 tazas de zapallo camote picado en cubos de 2x2 cm
· 2-3 varas de apio picadas
· 4 tazas de espinacas
· Sal y pimienta
Preparación:
1. Hervir 1 taza de agua en una olla. Agregar la cebolla, ajo y cocinar a fuego alto hasta que esté transparente, lo que equivale a 5 minutos aproximadamente (si el agua se evapora, agregar un poco más), añadir la zanahoria, zapallo y el apio, cocer por 3 minutos más y revolver por 1 minuto. Sazonar a gusto.
2. Agregar 3-4 tazas de agua fría a la misma olla, la idea es que las verduras no queden sumergidas para preservar las vitaminas y minerales. Incorporar más agua si se evapora.
3. Una vez que empiece a hervir, bajar el fuego a medio-bajo y cocinar suavemente por 10-12 minutos o hasta que las zanahorias y el zapallo estén cocidos (para verificar se puede atravesar con un cuchillo o con un tenedor). Una vez que estén cocidas agregar la espinaca, y revolver por unos minutos. Pasar por la licuadora de a poco (empezar solo con 1 taza e ir agregando el resto de a poco) o moler con una minipimer en la olla.
4. Quedará una crema muy espesa, se puede diluir con agua hasta obtener la consistencia deseada y volver a ajustar el aliño si es necesario.
Con la colaboración de Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María.