Cambio de hora: cómo preparar al organismo para adaptarse al nuevo horario
Este sábado 5 de septiembre comienza el horario de verano, un ajuste que puede alterar temporalmente el sueño y el funcionamiento del organismo. Adoptar algunos hábitos con anticipación puede facilitar la adaptación y disminuir la somnolencia durante los primeros días.
El cambio de hora implica una modificación repentina de nuestros horarios habituales. Aunque el reloj se ajusta de un momento a otro, el organismo necesita más tiempo para adaptar su reloj biológico, encargado de regular funciones como el sueño, la vigilia y otros procesos asociados al ciclo circadiano.
Uno de los principales efectos durante los primeros días puede ser un aumento de la somnolencia y el cansancio. Esto ocurre en un contexto en que gran parte de la población ya presenta una cantidad insuficiente de sueño, por lo que perder una hora puede acentuar las dificultades para descansar adecuadamente.
La adaptación puede ser especialmente compleja para personas con insomnio, adultos mayores y quienes tienen una tendencia a acostarse y levantarse más tarde. Además, la falta de sueño y el aumento de la somnolencia pueden afectar la concentración y el rendimiento durante el día, lo que también puede incrementar el riesgo de accidentes.
“Se ha observado una asociación entre el cambio de hora y un aumento de algunos eventos cardiovasculares, como el infarto al miocardio, especialmente durante los días posteriores. También se ha descrito un mayor riesgo de accidentes de tránsito graves, en parte porque durante este período las personas pueden sentirse más somnolientas y cansadas”, explica la Dra. Catalina Torres, neuróloga especialista en trastornos del sueño y coordinadora de la Unidad de Sueño de Clínica Santa María.
Prepararse antes del cambio
Para facilitar la transición, se recomienda comenzar a modificar gradualmente los horarios de sueño durante los días previos. Acostarse y levantarse entre 10 y 15 minutos antes cada día permite que el organismo se adapte de manera progresiva al nuevo horario.
La exposición a la luz también cumple un papel importante en la regulación del reloj biológico. Recibir luz natural durante la mañana ayuda a favorecer la sincronización del ciclo de sueño y vigilia, mientras que por la noche es recomendable reducir la exposición directa a pantallas y favorecer un ambiente adecuado para el descanso.
Asimismo, mantener actividad física regular y evitar el consumo de estimulantes durante la tarde puede contribuir a una mejor calidad del sueño. En el caso de quienes utilizan medicamentos en horarios determinados, cualquier modificación debe realizarse de manera responsable y considerando las indicaciones médicas.
“Una buena estrategia es comenzar a preparar al organismo antes de que ocurra el cambio, cuidando especialmente la exposición a la luz durante la mañana y evitando las pantallas directamente antes de dormir. También es importante mantener una rutina de actividad física y evitar estimulantes en la tarde. Si las dificultades para adaptarse persisten, lo recomendable es consultar con un especialista”, señala la especialista.
Si bien las molestias asociadas al cambio de hora suelen ser transitorias, mantener horarios regulares de sueño, aprovechar la luz natural y cuidar los hábitos durante los días posteriores puede favorecer una adaptación más adecuada del organismo.