Regreso a la rutina: claves para regular el sueño después de vacaciones
Durante las vacaciones es habitual flexibilizar las rutinas, acostarse más tarde, dormir más o pasar más tiempo frente a pantallas. Aunque estos cambios son parte del descanso, también pueden alterar el reloj biológico y dificultar el regreso a las actividades habituales. Por eso, recuperar ciertos hábitos antes de retomar la rutina diaria puede ser clave para volver con más energía y bienestar.
La doctora Catalina Torres, neuróloga y especialista en trastornos del sueño de la Unidad del Sueño de Clínica Santa María, explica que uno de los principales errores en este período es modificar demasiado los horarios de descanso. Dormir hasta muy tarde, especialmente durante los fines de semana o en los últimos días de vacaciones, puede hacer más difícil la adaptación posterior, ya que el cuerpo pierde referencias estables para volver a sincronizarse.
“Cuando desordenamos mucho la hora de dormir y de despertar, después cuesta más recuperar el ritmo habitual. El cuerpo necesita cierta regularidad para funcionar bien, incluso en vacaciones”, explica la especialista.
A esto se suma el uso excesivo de pantallas antes de dormir, las siestas largas y, en muchos casos, un mayor consumo de alcohol, factores que pueden afectar la calidad del descanso nocturno y hacer más complejo volver a horarios regulares. Según la doctora Torres, lo ideal es que la hora de despertar no se retrase más de una hora respecto de la habitual. De esa forma, el organismo mantiene una mayor estabilidad y el retorno a la rutina resulta menos brusco. También recomienda sostener horarios regulares de alimentación, limitar el uso de pantallas en la noche y procurar actividad física durante el día.
Cómo retomar buenos hábitos de sueño
Para facilitar el regreso, la recomendación es comenzar a reajustar los horarios algunos días antes de retomar las actividades. En especial durante los tres días previos, se aconseja levantarse más temprano de forma progresiva, exponerse a la luz natural en la mañana e intentar adelantar la hora de acostarse. La luz solar matinal cumple un rol clave en este proceso, porque ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece un despertar más activo.
“La luz de la mañana es una de las herramientas más útiles para volver a ordenar el sueño, porque le indica al cerebro que es momento de activarse y ayuda a reajustar los horarios de forma natural”, señala la doctora Torres.
También es importante reducir el uso de celulares, tablets o televisión antes de dormir, ya que esto favorece la conciliación del sueño. A eso se suma la recomendación de evitar estimulantes, como la cafeína, durante la tarde y preferir siestas breves o, idealmente, no dormir durante el día si eso interfiere con el descanso nocturno.
La neuróloga Catalina Torres recalca que uno de los hábitos más efectivos para cuidar el sueño es mantener una hora fija de despertar todos los días, incluso los fines de semana. “Más que enfocarse solo en acostarse temprano, una medida muy efectiva es mantener estable la hora de despertar. Ese hábito ayuda a que el sueño se ordene de manera más sostenida”, enfatiza.
Dormir bien no solo permite sentirse más descansado. También influye en la memoria, la concentración, la regulación emocional, el sistema inmune y la salud cardiovascular. Por eso, aunque las vacaciones sean un espacio para salir de la rutina, mantener ciertos límites y ordenar el sueño antes del regreso puede marcar una diferencia importante en cómo se enfrenta la vuelta a las obligaciones cotidianas.