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Mitos y verdades

Lo que debes saber sobre proteínas y deporte

Publicado el 26/07/2018

Numerosas son las recomendaciones a la hora de practicar alguna actividad física, y muchas tienen relación con el consumo de proteínas. La Dra. Loreto Pañella, nutrióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, aclara algunos mitos sobre esta molécula.

Mito 1: Las proteínas son el elemento fundamental para desarrollar musculatura

Verdadero. Las proteínas juegan un rol estructural fundamental, no solo a nivel de la formación muscular, sino de todos los tejidos en general. Además, es importante en otros procesos, como el rol que cumple en el sistema inmune.

Por otro lado, en el desarrollo muscular también influyen estímulos hormonales, mecánicos, vitaminas, minerales, entre otros.

Mito 2: Las proteínas se encuentran solo en las carnes

Falso. Hay muchos alimentos de origen animal no cárneos que son altos en proteínas, por ejemplo, el huevo y los productos lácteos.

Algunos vegetarianos tienen una ingesta de proteína animal, por lo que el pescado es una buena opción. En cuanto a los veganos, se recomienda aumentar en forma importante el consumo de legumbres, derivados de la soya, frutos secos, semillas, algas, y de algunos cereales con mayor contenido proteico, como  la quinoa.

Para estos últimos casos, si bien se puede cubrir la cantidad de proteínas, puede que la biodisponibilidad no sea la óptima, como sucede en general con las proteínas de origen vegetal, por lo que se recomienda  asesorarse con algún profesional en nutrición para poder optimizar su ingesta.

Mito 3: Toda persona que hace deporte debiera tomar suplementos proteicos

No es verdadera en todos los casos. Esto va a depender del estado nutricional, de la composición corporal, de la alimentación y del deporte que la persona vaya a realizar. En general, un deportista que cubra su ingesta proteica no debería requerir suplementos nutricionales.

Sin embargo, hay veces que la ingesta habitual de proteína de la dieta no es tan alta como para alcanzar esos requerimientos, y si el volumen de ejercicio es alto o se realiza ejercicio de fuerza buscando aumentar la masa muscular, los suplementos muestran claros beneficios en relación a estos resultados. Por lo tanto, sí podrían ser necesarios en prácticas de resistencia (post entrenamiento) y en deportes intermitentes post entrenamiento y/o competencia, donde ayudarían a mejorar la síntesis y recuperación muscular.

Mito 4: La cantidad de proteínas consumidas es directamente proporcional al desarrollo muscular

Falso. Hay varios factores que influyen, por ejemplo, la distribución de la cantidad de proteínas durante el día, la cantidad que se ingiera, los alimentos en los cuales se consumen y el tipo de proteína o combinación de aminoácidos. “No es lo mismo no comer proteínas durante todo el día y luego en la noche ir al gimnasio y tomar uno o dos batidos, que alimentarse en forma equilibrada durante el día con 3 o 4 comidas, que contengan un buen aporte proteico y reforzar algunos días de la semana con un batido post gimnasio”, aclara la Dra. Pañella.

Por otro lado, tampoco es lo mismo si se está realizando una dieta para bajar de peso por ejemplo. En esos casos, si existe restricción calórica, puede ser más necesaria la incorporación de un suplemento proteico, que tendría el doble objetivo de mejorar la pérdida de masa grasa y mejorar la muscular.

Mito 5: No importan cuándo se consumen las proteínas

Falso. Consumir proteína inmediatamente posterior a un ejercicio de fuerza es una forma efectiva de promover en forma aguda un balance proteico positivo, el cual, si se mantiene en el tiempo, se transformará en ganancia de masa muscular.

La ventana de mayor anabolismo muscular se produce dentro de las primeras 24 horas post ejercicio, y ocurre por cambios en la fisiología del músculo que lo hacen quedar como “sensibilizado” al aporte de proteínas. Pero el máximo aumento ocurre dentro de las primeras 3 o 4 horas y específicamente dentro de la primera media hora. Sin perjuicio de lo anterior, la consideración clave está dada por la cantidad total de proteína ingerida durante el día. Incluso este factor parece ser el mejor predictor de la hipertrofia o ganancia muscular. 

Con la colaboración de: Dra. Loreto Pañella, nutrióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.