Eliminar los embutidos, papas fritas, quesos y priorizar el consumo de agua, ensaladas y postres a base de lácteos descremados con endulzantes o fruta, son algunas recomendaciones útiles para disfrutar de forma saludable las fiestas que se aproximan. Conoce el menú ideal y cómo perder las calorías de más que se puedan ganar.
Se acercan Navidad y Año Nuevo, fechas que protagonizan abundantes comidas, lo que puede aumentar la probabilidad de subir de peso. Sin embargo, tomando medidas durante los días anteriores a las fiestas y regulando las porciones de alimentos consumidos esas noches, es posible moderar la ingesta de calorías.
“Durante el día de las fiestas, es necesario tomar un buen desayuno que cuente con un lácteo descremado, una fruta y medio pan, de preferencia integral, con algún acompañamiento bajo en calorías (quesillo, pechuga de pavo, palta); un almuerzo liviano rico en verduras; y antes de partir a la comida, una colación liviana, para así reducir el hambre”, explica Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María.
Recomendaciones
- Aperitivos bajos en calorías: No es necesario incluir papas fritas, ramitas, quesos y embutidos. Se pueden preparar alimentos sanos y bajos en calorías, como palitos de apio y zanahoria con salsa de yogurt natural descremado y ciboulette; frutos secos, tales como maní sin sal, almendras y castañas de cajú; ceviches, carpaccios, anticuchos de tomates cherry con quesillo y albahaca, nachos de tortillas o de pan pita con guacamole, entre otros.
- Carnes libres de grasas: Se puede ingerir una porción –del porte de la palma de la mano– de cualquier tipo de carne magra: Punta picana, asiento, posta negra o rosada, lomo liso o filete, pescado, pavo o pollo sin cuero.
- Acompañamiento liviano: Servirse una porción (3/4 de taza) de arroz, papas cocidas o doradas al horno y sin aceite, verduras grilladas o salteadas. Es esencial que este plato vaya acompañado de abundante ensalada.
- Bebidas alcohólicas en moderación: En caso de consumirlas, se sugiere preferir el vino tinto, blanco o champaña, ya que tienen menos azúcar, y evitar tragos preparados como pisco sour o mojitos u optar por lo que sean hechos con endulzante. “La recomendación es que los hombres consuman máximo dos copas, mientras que las mujeres sólo una. Además, es muy importante que las personas que sufren diabetes, resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, hígado graso y pacientes que presentan niveles altos de triglicéridos, eviten totalmente ingerir estos bebestibles”, añade la experta.
- Condimentos saludables: Elegir orégano, ajo, cilantro, perejil, entre otros. No consumir mayonesa ni kétchup. En reemplazo, se puede utilizar aceite de oliva o yogurt natural descremado, incluso mostaza.
- Abundante agua: Antes, durante y después de la comida se aconseja ingerir una gran cantidad de agua, evitando bebidas y jugos con azúcar.
- Postres sin o con poca azúcar: Tratar de consumir fruta de la estación o algún postre con endulzante.
Posterior a la celebración
La nutricionista aconseja moverse después de comer. Salir a caminar o bailar puede ayudar a gastar las calorías consumidas. Además, se debe esperar por lo menos dos horas antes de dormir.
Los días siguientes a la fiestas, la especialista recomienda realizar entre 45 minutos y una hora de ejercicio aeróbico para quemar las calorías extras. “Andar en bicicleta, realizar trote, baile entretenido y caminata con esfuerzo son una buena idea. Lo ideal es que el ejercicio sea un hábito adquirido desde antes y se mantenga en el tiempo”, manifiesta.
Con respecto a las comidas, es necesario llevar una dieta más liviana, partiendo el día con la ingesta de mucho agua, un desayuno liviano y prefiriendo ensaladas y carnes magras en almuerzo y comida. “Es ideal disminuir el consumo de carbohidratos y alimentos ricos en grasas, por la sobrecarga de la noche anterior y elegir productos naturales, frescos y sanos como frutas y verduras, mientras se mantengan en su porción adecuada”, finaliza.
Con la colaboración de: Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María.